Un tapis roulant incliné réglable peut-il offrir un entraînement plus efficace ?

Comment le réglage de l’inclinaison d’un tapis roulant affecte-t-il l’engagement musculaire ?

Le réglage de l’inclinaison d’un tapis roulant modifie considérablement les groupes musculaires engagés pendant une séance d’entraînement, le rendant plus efficace pour développer la force et l’endurance. Lorsque le tapis roulant est réglé sur une surface plane, les principaux muscles sollicités sont les quadriceps (avant des cuisses), les ischio-jambiers (arrière des cuisses) et les mollets. Ces muscles sont responsables de propulser le corps vers l’avant à chaque pas. Cependant, lorsque l’inclinaison augmente, des groupes musculaires supplémentaires sont activés pour surmonter la résistance vers le haut. Les fessiers (fesses) et les fléchisseurs de la hanche deviennent plus engagés, car ils sont nécessaires pour soulever le corps sur la pente à chaque foulée. Par exemple, à une inclinaison de 10 %, les fessiers se contractent plus fortement pour pousser le corps vers le haut, tandis que les fléchisseurs de la hanche s'étirent et se contractent pour soulever les jambes plus haut—engagement musculaire minime sur un tapis roulant plat.

Les muscles centraux (y compris les abdominaux, le bas du dos et les obliques) jouent également un rôle plus important lorsque l’inclinaison est ajustée. Pour maintenir l’équilibre et une bonne posture pendant la marche ou la course en montée, les muscles centraux doivent stabiliser le torse. Cette stabilisation constante aide à renforcer le tronc au fil du temps, ce qui est bénéfique pour la posture globale et réduit le risque de maux de dos. De plus, les mollets (gastrocnémien et soléaire) subissent une tension accrue sur une pente. Lorsque le pied atterrit sur la bande du tapis roulant, les mollets doivent travailler plus dur pour pousser le talon hors de la surface et propulser le corps vers le haut, ce qui entraîne une plus grande activation et croissance musculaire par rapport aux entraînements sur tapis roulant plat.

Des recherches ont montré que les séances d’entraînement sur tapis roulant incliné peuvent augmenter l’activation musculaire jusqu’à 30 % par rapport aux séances d’entraînement à plat. Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que marcher avec une inclinaison de 15 % augmentait l’activation des fessiers de 63 % et l’activation des ischio-jambiers de 25 % par rapport à la marche sur une surface plane à la même vitesse. Cet engagement musculaire accru aide non seulement à renforcer ces groupes musculaires, mais contribue également à une combustion plus calorique pendant l’entraînement.

Comment l’entraînement en pente sur un tapis roulant augmente-t-il la combustion des calories et la condition cardiovasculaire ?

L’entraînement en pente sur un tapis roulant est très efficace pour augmenter la combustion des calories et améliorer la condition cardiovasculaire. Lorsque vous marchez ou courez sur une pente, votre corps doit travailler plus dur pour se déplacer contre la gravité, ce qui nécessite de dépenser plus d’énergie (calories). Plus la pente est élevée, plus la demande énergétique est importante. Par exemple, une personne de 155 livres marchant à 3,5 mph sur un tapis roulant plat brûle environ 260 calories par heure. Lorsque l'inclinaison est augmentée à 5 %, la combustion des calories passe à environ 360 calories par heure, et à une inclinaison de 10 %, elle atteint près de 460 calories par heure. Cette augmentation significative de la combustion des calories fait des entraînements sur tapis roulant incliné un excellent choix pour les objectifs de perte de poids ou de gestion du poids.

En termes de condition cardiovasculaire, l’entraînement incliné met davantage au défi le cœur et les poumons que l’entraînement plat. Pour répondre aux besoins énergétiques accrus liés aux exercices en montée, le cœur doit pomper plus de sang vers les muscles qui travaillent et les poumons doivent absorber plus d’oxygène. Cette charge de travail accrue renforce le muscle cardiaque au fil du temps, entraînant des améliorations du débit cardiaque (la quantité de sang pompée par le cœur par minute) et du VO2 max (la quantité maximale d’oxygène que le corps peut utiliser pendant l’exercice). Un VO2 max plus élevé indique une meilleure condition cardiovasculaire et est associé à un risque plus faible de maladie cardiaque, d’hypertension artérielle et d’autres maladies chroniques.

Une étude menée par l'American Council on Exercise (ACE) a révélé que les participants qui ont effectué un entraînement sur tapis roulant incliné de 20 minutes (alternant entre 5 % et 10 % d'inclinaison) avaient un VO2 max 15 % plus élevé après 8 semaines par rapport à ceux qui ont effectué un entraînement sur tapis roulant plat de la même durée et de la même vitesse. De plus, le groupe incliné a montré de plus grandes améliorations de la fréquence cardiaque au repos —un autre indicateur de la santé cardiovasculaire—, leur fréquence cardiaque au repos diminuant en moyenne de 8 battements par minute sur une période de 8 semaines.

Quels types d’entraînements peuvent être personnalisés avec un tapis roulant incliné réglable pour améliorer l’efficacité ?

Un tapis roulant incliné réglable permet une large gamme d'entraînements personnalisés, chacun conçu pour cibler des objectifs de remise en forme spécifiques et améliorer l'efficacité globale. Un entraînement populaire est la marche ou la course inclinée en régime permanent. Cela implique de régler le tapis roulant sur une inclinaison modérée (5 à 10 %) et de maintenir une vitesse constante pendant 30 à 60 minutes. Cet entraînement est idéal pour développer l’endurance et brûler un flux constant de calories. Son impact est faible par rapport à la course sur une surface plane, ce qui le rend adapté aux personnes souffrant de problèmes articulaires ou à celles qui débutent dans l'entraînement sur tapis roulant. Par exemple, un débutant peut commencer par une marche de 30 minutes à 3 mph et 5 % d'inclinaison, en augmentant progressivement l'inclinaison ou la vitesse à mesure que son niveau de forme physique s'améliore.

L’entraînement par intervalles avec réglages d’inclinaison est un autre entraînement très efficace. Il s’agit d’alterner entre de courtes périodes d’exercice de haute intensité (inclinaison ou vitesse élevée) et des périodes de récupération de faible intensité. Par exemple, un entraînement par intervalles typique pourrait être : 1 minute de course à 8 mph et 12 % d'inclinaison, suivie de 2 minutes de marche à 3 mph et 2 % d'inclinaison, répétées pendant 20 à 30 minutes. L'entraînement par intervalles avec inclinaison augmente non seulement la combustion des calories pendant l'entraînement, mais déclenche également l'effet de postcombustion (consommation excessive d'oxygène après l'exercice, ou EPOC). Cela signifie que le corps continue de brûler des calories à un rythme élevé pendant plusieurs heures après l’entraînement, car il s’efforce de restaurer les niveaux d’oxygène et de réparer les tissus musculaires. Des recherches ont montré que l’entraînement par intervalles sur une pente peut augmenter l’EPOC jusqu’à 20 % par rapport aux entraînements en régime permanent.

Les répétitions de collines inclinées sont un excellent entraînement pour développer la force et la puissance. Il s'agit de régler le tapis roulant sur une pente raide (10 à 15 %) et de marcher ou de courir sur la « colline » sur une courte distance (par exemple, 200 à 400 mètres), puis de récupérer en descendant (en abaissant la pente à 0 à 2 %) sur la même distance. Répéter cela 8 à 12 fois aide à renforcer les jambes, les fessiers et le tronc, ainsi qu'à améliorer la forme et l'efficacité de la course. Les répétitions en côte sont couramment utilisées par les coureurs s'entraînant pour des courses sur terrain vallonné, car elles préparent le corps à gérer les exigences physiques de la course en montée.

Pour ceux qui cherchent à améliorer leur forme de marche et leur posture, une marche lente et inclinée est bénéfique. Régler le tapis roulant sur une pente raide (15 à 20 %) et marcher à une vitesse lente (2 à 2,5 mph) oblige le corps à maintenir une posture droite, avec la poitrine soulevée et les épaules en arrière. Cela aide à corriger les mauvaises habitudes de marche (comme l’affaissement) et renforce les muscles responsables d’une bonne posture. Il permet également un étirement doux des fléchisseurs de la hanche et des mollets, qui peuvent devenir tendus en restant assis pendant de longues périodes.