Faut-il faire un tapis roulant avec le ventre vide ?

La réponse courte : cela dépend de votre objectif

La question de savoir si vous devez utiliser un tapis roulant l’estomac vide n’est pas une réponse universelle. Si votre objectif principal est la perte de graisse et que vous effectuez une séance d’intensité faible à modérée, la marche ou le jogging à jeun sur tapis roulant peut offrir un avantage mesurable. Cependant, si vous vous entraînez pour la performance, l’endurance ou la vitesse, sauter un repas avant l’entraînement risque de jouer contre vous. La décision dépend de votre type de corps, de l’intensité de votre entraînement, de la durée de la séance et de ce que vous essayez d’atteindre à long terme.

Recherche publiée dans le Journal britannique de nutrition a découvert que faire de l'exercice à jeun brûlait jusqu'à 20% de graisse en plus par rapport à l'exercice après avoir mangé. Mais ce chiffre ne dit pas tout. L’oxydation des graisses pendant l’exercice ne se traduit pas automatiquement par une plus grande perte de graisse sur 24 heures ou sur des semaines d’entraînement. Le tableau complet est plus nuancé et le comprendre vous aidera à prendre des décisions plus judicieuses à chaque fois que vous monterez sur le tapis roulant.

Qu'arrive-t-il à votre corps pendant le jeûne Tapis roulant Exercice

Lorsque vous vous réveillez le matin après sept à neuf heures de sommeil, votre glycémie est relativement basse et vos réserves de glycogène – les réserves de glucides stockées dans votre foie et vos muscles – sont partiellement épuisées. Cet état métabolique est ce que les professionnels du fitness appellent « l’état de jeûne ». À ce stade, votre corps a déjà brûlé des calories grâce à ses fonctions de base pendant la nuit et a progressivement commencé à utiliser les graisses stockées comme carburant.

Lorsque vous commencez à marcher ou à faire du jogging sur le tapis roulant dans ces conditions, votre corps continue de donner la priorité aux graisses comme source d'énergie, car il n'y a pas de glucose frais disponible lors d'un repas récent. Les niveaux d’insuline sont faibles, ce qui est important car l’insuline supprime la dégradation des graisses. Une fois l’insuline éliminée, les cellules adipeuses sont plus accessibles et la lipolyse – la dégradation des graisses stockées – se déroule plus efficacement.

De plus, l’exercice à jeun a été associé à des niveaux élevés d’hormone de croissance humaine (HGH), qui soutient le métabolisme des graisses et la préservation des muscles. Une étude de l'Intermountain Medical Center Heart Institute a révélé que les hommes à jeun présentaient un Augmentation de 2 000 % de HGH , tandis que les femmes ont montré une augmentation de 1 300 % après un jeûne de 24 heures. Bien que votre jeûne pré-entraînement soit beaucoup plus court, le changement hormonal directionnel est toujours significatif pour votre séance sur tapis roulant.

Les arguments en faveur de l’utilisation du tapis roulant sur un estomac vide

Pour certaines personnes ayant des objectifs spécifiques, l’entraînement à jeun sur tapis roulant a beaucoup de sens pratique et physiologique. Voici pourquoi cela peut être une stratégie légitime :

Oxydation plus élevée des graisses à intensité modérée

À des intensités faibles à modérées – environ 50 à 65 % de votre fréquence cardiaque maximale – votre corps dépend principalement des graisses pour obtenir de l’énergie, quel que soit votre état d’alimentation ou de jeûne. Mais à jeun, le pourcentage d’énergie provenant des graisses augmente encore. C'est pourquoi de nombreux bodybuilders et athlètes physiques effectuent du cardio sur tapis roulant à jeun avec une marche rapide (3,5 à 4,0 mph) pendant 30 à 45 minutes dans le cadre d'une phase de coupe. Ils travaillent délibérément dans la zone où la graisse est le carburant dominant et utilisent l’état de jeûne pour amplifier cet effet.

Aucun inconfort digestif

De nombreuses personnes ressentent des ballonnements, des nausées, des crampes ou une sensation de lourdeur dans l'estomac lorsqu'elles font de l'exercice trop tôt après avoir mangé. Sauter sur un tapis roulant l’estomac vide élimine complètement ce problème. Si votre estomac est sensible ou si vous n'avez tout simplement pas le temps de manger et que vous attendez 60 à 90 minutes avant votre entraînement, l'entraînement à jeun est une solution pratique qui vous permet de rester cohérent sans gêne physique.

Amélioration de la sensibilité à l'insuline au fil du temps

La pratique régulière d'exercices aérobiques à jeun, y compris des séances sur tapis roulant, a été associée à une amélioration de la sensibilité à l'insuline. Une étude dans le Journal de physiologie ont démontré qu'un entraînement à jeun produisait de meilleures adaptations métaboliques dans les tissus musculaires par rapport à un entraînement nourri à la même intensité. Cela a des implications non seulement sur la perte de graisse, mais aussi sur la santé métabolique à long terme, en particulier pour ceux qui gèrent ou préviennent le diabète de type 2.

Efficacité du temps pour les sportifs du matin

Si vous faites de l'exercice tôt le matin, manger à l'avance nécessite souvent de se réveiller beaucoup plus tôt, ce qui réduit le sommeil. La privation de sommeil a ses propres effets négatifs sur le métabolisme, les niveaux de cortisol et le stockage des graisses. Dans ce cas, s’entraîner à jeun sur le tapis roulant et manger ensuite peut en fait produire de meilleurs résultats de santé globale que de sacrifier le sommeil pour prendre un repas avant l’entraînement.

Les arguments contre les entraînements à jeun sur tapis roulant

Les avantages ci-dessus ne s’appliquent pas universellement. Il existe des scénarios clairs dans lesquels monter sur le tapis roulant sans manger au préalable est une mauvaise idée :

La course sur tapis roulant à haute intensité souffre sans carburant

Si votre séance sur tapis roulant implique des intervalles, des sprints inclinés, des courses au rythme ou tout ce qui pousse votre fréquence cardiaque au-dessus de 75 à 80 % de son maximum, les glucides deviennent la principale source de carburant. À jeun, vos réserves de glycogène sont faibles et votre corps ne peut pas accéder aux graisses assez rapidement pour maintenir cette intensité. Le résultat est une baisse de performance, une fatigue précoce, des jambes plus lourdes et une séance qui semble plus difficile qu'elle ne le devrait. Les recherches du Journal international de nutrition sportive et de métabolisme de l'exercice a confirmé que les performances lors d’exercices de haute intensité diminuent de manière mesurable lorsque les réserves de glycogène sont épuisées .

Le risque de dégradation musculaire est réel

Lorsque le glycogène est faible et que le corps a besoin d’énergie, il peut commencer à décomposer les protéines musculaires grâce à un processus appelé gluconéogenèse – convertissant essentiellement les acides aminés du muscle en glucose. Ceci est particulièrement préoccupant pour les personnes en déficit calorique et qui s’entraînent dur. Une étude de 2016 dans le Journal américain de physiologie ont découvert qu'un exercice prolongé à jeun augmente la dégradation des protéines musculaires. Si vous essayez de développer ou de préserver votre masse musculaire tout en faisant du cardio sur tapis roulant, un entraînement sans protéines ou glucides à bord est contre-productif.

Vertiges, hypoglycémie et fatigue

Les personnes souffrant de problèmes de régulation de la glycémie, notamment d’hypoglycémie, doivent faire preuve de prudence lors d’exercices à jeun, quels qu’ils soient. Même chez les individus en bonne santé, des séances sur tapis roulant d’une durée supérieure à 45 à 60 minutes à jeun peuvent déclencher des étourdissements, des étourdissements, des tremblements et une incapacité à se concentrer. Ces symptômes ne sont pas seulement inconfortables, ils constituent également des risques pour la sécurité, en particulier lors de l'utilisation d'une bande en mouvement à grande vitesse.

La dépense calorique totale peut ne pas différer beaucoup

Malgré l'oxydation plus élevée des graisses lors d'une séance à jeun sur tapis roulant, les études suivant la dépense énergétique quotidienne totale montrent que la différence de perte de graisse au fil du temps entre les groupes d'entraînement à jeun et nourris est souvent statistiquement insignifiante. Une méta-analyse publiée dans le Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive en 2017, il a conclu que lorsque l'apport calorique total est contrôlé, le cardio à jeun et nourri donne des résultats de composition corporelle similaires . Cela signifie que l’argument selon lequel « le cardio à jeun brûle plus de graisse » n’est valable que lorsque votre alimentation totale n’est pas ajustée pour compenser.

Comparaison de l'entraînement sur tapis roulant à jeun et sur tapis roulant en un coup d'œil

Les meilleurs entraînements sur tapis roulant à faire avec un estomac vide

Tous les entraînements sur tapis roulant ne sont pas également adaptés à un état de jeûne. Les formats suivants fonctionnent bien sans nourriture au préalable :

• Marche à l’état d’équilibre : Une marche rapide de 30 à 45 minutes à 3,5 à 4,2 km/h sur une surface plane ou légèrement inclinée. La fréquence cardiaque reste dans la zone de combustion des graisses (FC maximale de 50 à 65 %), la demande en glycogène est faible et la graisse est le principal carburant. Il s’agit du format de tapis roulant à jeun le plus populaire utilisé par les athlètes lors des phases de coupe.
• Marche inclinée : Régler le tapis roulant sur une inclinaison de 6 à 10 % tout en marchant à une vitesse de 3,0 à 3,5 mph augmente considérablement la combustion des calories sans augmenter la fréquence cardiaque dans un territoire dépendant des glucides. Il s’agit d’une excellente option à jeun à faible impact qui cible davantage les fessiers et les ischio-jambiers que la marche à plat.
• Footing facile : Un jogging au rythme d'une conversation à une vitesse de 5,0 à 6,0 mph pendant 20 à 30 minutes. Tant que vous pouvez maintenir une conversation complète, vous êtes en dessous du seuil où le glycogène devient critique. Ceci est gérable à jeun pour la plupart des individus formés.
• Cardio zone 2 : Entraînement structuré de la fréquence cardiaque à 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale sur le tapis roulant, maintenu à 30 à 40 minutes. L'entraînement en zone 2 est bien documenté pour le développement des mitochondries et l'adaptation des graisses, et il s'associe naturellement à une séance matinale à jeun.

Ce que vous ne devriez pas faire à jeun sur un tapis roulant : sprints HIIT, courses rythmées de plus de 20 minutes, sprints inclinés ou tout programme d'entraînement structuré qui vous oblige à pousser au-dessus de 80 % de votre fréquence cardiaque maximale. Ces séances nécessitent du glycogène, et vous n’en aurez tout simplement pas assez à bord pour les réaliser correctement ou en toute sécurité.

Que manger avant une séance sur tapis roulant (si vous choisissez de ne pas jeûner)

Si vous décidez que faire le plein avant votre entraînement sur tapis roulant est la bonne décision, en particulier pour les séances plus longues ou plus intenses, le timing et le choix alimentaire sont très importants. Manger les mauvais aliments trop près de votre séance vous laissera léthargique, lourd ou nauséeux. Voici comment faire le plein intelligemment :

60 à 90 minutes avant :

Un petit repas équilibré fonctionne bien à cette fenêtre. Pensez aux flocons d'avoine avec une banane et une petite quantité de beurre de cacahuète, ou à deux œufs sur du pain grillé aux grains entiers. Cela fournit des glucides à digestion lente et une petite quantité de protéines sans surcharger votre système digestif avant le tapis roulant.

30 à 45 minutes avant :

Tenez-vous-en aux glucides simples à digestion rapide. Une banane, une poignée de dattes, une petite galette de riz au miel ou un gel sportif permettront de faire le plein de glucose rapidement sans gêner l'estomac. Évitez les fibres, les graisses et les grandes quantités de protéines dans cette fenêtre – elles ralentissent toutes la digestion et sont susceptibles de provoquer un inconfort lorsque vous accélérez le rythme sur le tapis roulant.

15 minutes avant ou moins :

À ce stade, il vaut mieux jeûner que manger un vrai repas. Cependant, une petite quantité de glucides à action rapide – une demi-banane, quelques oursons gommeux ou une boisson pour sportifs – peut augmenter la glycémie sans provoquer de problèmes digestifs pendant votre course. Une alimentation solide aussi proche de l’entraînement est généralement contre-productive.

Le rôle du café avant un entraînement à jeun sur tapis roulant

De nombreuses personnes consomment du café noir avant une séance à jeun sur tapis roulant, et c’est une habitude bien étayée par les preuves. La caféine est l’une des aides ergogéniques les plus étudiées en nutrition sportive. Il stimule le système nerveux central, augmente la vigilance, réduit la perception de l'effort et, élément essentiel pour un entraînement à jeun, améliore l'oxydation des graisses.

Une méta-analyse dans le Journal britannique de médecine du sport ont découvert que la caféine améliorait les performances d'endurance en moyenne de environ 12% . Lorsqu'il est consommé sans lait, sans sucre ou sans nourriture, le café noir n'augmente pas de manière significative l'insuline et ne rompt pas l'état de jeûne. Cela en fait un choix idéal avant l’entraînement avant une séance à jeun sur tapis roulant – offrant la vigilance et la motivation nécessaires pour s’entraîner sans annuler les avantages métaboliques de l’entraînement à jeun.

Une dose standard de 3 à 6 mg de caféine par kilogramme de poids corporel – environ une à deux tasses de café noir pour la plupart des gens – consommée 30 à 60 minutes avant l’utilisation du tapis roulant constitue la plage efficace établie. Aller au-delà n’améliore pas les performances de manière linéaire et peut provoquer de l’anxiété, de la nervosité ou des troubles gastro-intestinaux.

Considérations particulières : qui ne devrait pas suivre un entraînement à jeun sur tapis roulant

L’exercice à jeun sur tapis roulant ne convient pas à tout le monde. Certains problèmes de santé et circonstances de vie en font un véritable mauvais choix :

• Personnes diabétiques ou hypoglycémiques : La glycémie peut chuter à des niveaux dangereux pendant un exercice à jeun, en particulier si des médicaments sont impliqués. Consultez toujours un médecin avant de tenter un entraînement à jeun dans ces cas.
• Femmes enceintes : Un approvisionnement énergétique constant est essentiel pendant la grossesse. L'exercice à jeun augmente le risque d'hypoglycémie et peut nuire au développement du fœtus. Une légère collation avant toute séance sur tapis roulant est conseillée.
• Adolescents et adolescents : Les organismes en croissance ont des besoins énergétiques plus élevés et sont plus vulnérables aux perturbations du calendrier des nutriments. L’entraînement à jeun n’est pas recommandé pour ce groupe d’âge.
• Personnes en convalescence après une maladie ou une intervention chirurgicale : Le corps a besoin de carburant constant pour réparer les tissus et maintenir la fonction immunitaire. L'exercice à jeun ajoute un stress physiologique supplémentaire qui peut nuire à la récupération.
• Personnes ayant des antécédents de troubles de l’alimentation : Les pratiques qui impliquent une restriction délibérée avant l’exercice peuvent renforcer les relations problématiques avec la nourriture et l’exercice. Parlez à un professionnel de la santé avant d’adopter un protocole de remise en forme basé sur le jeûne.

Comment rendre l'entraînement à jeun sur tapis roulant plus efficace

Si vous envisagez de vous engager dans des séances à jeun sur tapis roulant, ces stratégies vous aideront à en tirer le meilleur parti tout en minimisant les inconvénients :

1. Gardez les séances inférieures à 45 minutes. Au-delà de ce point, le risque de catabolisme musculaire et de dérégulation de la glycémie augmente considérablement. Trente à quarante minutes de cardio à jeun sur tapis roulant conviennent à la plupart des gens.
2. Utilisez des BCAA si la préservation musculaire est une préoccupation. Les acides aminés à chaîne ramifiée, en particulier la leucine, peuvent atténuer la dégradation musculaire pendant un entraînement à jeun sans augmenter suffisamment l'insuline pour sortir de l'état de combustion des graisses. Une portion de 5 grammes avant le tapis roulant est une pratique courante chez les bodybuilders.
3. Hydratez-vous soigneusement avant de commencer. Après des heures de sommeil sans eau, votre corps est déjà légèrement déshydraté. Même une légère déshydratation – aussi minime que 2 % du poids corporel – réduit les performances d’endurance. Buvez 400 à 600 ml d'eau avant de monter sur le tapis roulant.
4. Mangez un repas riche en protéines dans les 30 à 60 minutes après avoir terminé. La nutrition post-entraînement après une séance à jeun est plus importante que d'habitude. Donnez la priorité à 25 à 40 grammes de protéines ainsi qu’à des glucides de qualité pour réparer les muscles, reconstituer le glycogène et arrêter le catabolisme.
5. Surveillez honnêtement ce que vous ressentez. Si vous êtes constamment sous-performant, si vous vous sentez étourdi ou si vous perdez votre motivation, l'entraînement à jeun sur tapis roulant n'est peut-être pas adapté à votre physiologie. Il n’existe pas de règle universelle qui prévaut sur la façon dont votre propre corps réagit.

L’essentiel sur l’entraînement sur tapis roulant et le jeûne

L’entraînement à jeun sur tapis roulant est une stratégie légitime avec un véritable soutien physiologique – mais ce n’est pas magique et ce n’est pas pour tout le monde. Le principal avantage, une oxydation plus élevée des graisses pendant la séance, est réel mais ne se traduit pas automatiquement par une perte de graisse à long terme significativement plus importante à moins que le reste de votre nutrition ne soit également intégré. La question la plus importante n'est pas de savoir si vous mangez avant le tapis roulant, mais si vous êtes régulier, si vous vous entraînez à une intensité appropriée et si vous mangez bien tout au long de la journée.

Si vous êtes un sportif occasionnel cherchant à perdre du poids et qu'il vous est plus facile de monter sur le tapis roulant tôt le matin avant le petit-déjeuner, allez-y : une marche de 30 à 40 minutes ou un jogging léger est à la fois sûr et efficace à jeun. Si vous vous entraînez pour une course, si vous poursuivez des objectifs de performance ou si vous suivez des programmes structurés de course sur tapis roulant, mangez avant de vous entraîner. Le carburant que vous mettez déterminera directement ce que vous pouvez en retirer.

Le meilleur entraînement sur tapis roulant est celui que vous pouvez faire de manière cohérente, durable et avec suffisamment d’énergie pour terminer en force. Que cela signifie manger en premier ou non est une décision personnelle basée sur vos objectifs, votre emploi du temps et les performances de votre corps. Commencez par l'option à jeun de faible intensité, suivez honnêtement vos résultats sur quatre à six semaines et ajustez à partir de là.